年底聚餐多 教你正确吃粗粮来“解腻”

如今，越来越多的朋友意识到了吃粗粮的好处。尤其是年底，朋友聚餐、油腻食物吃太多，更想吃点粗粮帮助消化、清理肠胃。但粗粮虽好，吃多了也会对身体造成健康影响。过量吃粗粮有哪些危害?下面，经济日报-中国经济网健康频道带您一起了解。

加重胃肠道负担

特别是老年人，本身消化能力下降，大量进食粗粮后，不溶性膳食纤维摄入过多，促使胃排空延迟，可能造成腹胀、早饱、消化不良等问题。

导致营养不良

若吃过多粗粮，其中大量的单宁、植酸以及膳食纤维会影响钙、铁、锌和蛋白质的吸收，造成蛋白质补充受阻、微量元素缺乏，进而导致人体抵抗力下降。特别是对于特殊人群，如儿童、孕妇、老年人以及贫血患者，影响尤为显著。

引起胃反酸

粗粮食用过多，会明显延缓胃排空，引起胃反酸，各年龄段的人都可能发生反酸的症状。过多的粗粮进入到胃里面，可能导致食物积存。当胃里有食物积存的时候，这些食物就会裹着胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。

增加患胃肠道疾病风险

食用过多粗粮或其加工不够软烂，膳食纤维的机械摩擦会损伤胃黏膜。如果蛋白质类食物摄入不足，不能及时修复受损胃黏膜，则会进一步增加罹患胃肠道疾病的风险。

干扰药物吸收

过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

引发肥胖

有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助，于是拼命地吃粗粮，平时细粮吃三两的人，粗粮可以吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。

健康吃粗粮记住5点

粗细搭配

细粮粗粮搭配吃，比例为2∶1或1∶1。由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和健康。粗细粮还可以和豆类食物一起搭配，细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2∶1∶1，白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体，更符合人吸收的需要，且“豆饭”的口感也香浓可口。

多喝水

因为粗粮里面含有较多的纤维素成分，过多食用粗粮会导致腹胀，不消化，所以吃粗粮时要注意多喝水，来保障肠道的正常工作。人如果多吃了一倍的膳食纤维，大概就要多补充一倍的水。

最好在晚餐吃

吃粗粮的时间最好在晚餐时间，因为晚餐是最接近睡眠的一餐，不需要摄取太多热量。而早上需要的能量比较高，肠胃也刚苏醒较为脆弱，因此不建议早上吃粗粮当作早饭。

循序渐进地吃

突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

粗粮细做

老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言，除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少吃粗粮的量，还可以通过改进烹调方法来提高吸收率，如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。

(经济日报-中国经济网健康频道据人民网、燕赵都市报、法制晚报、现代快报等综合整理)

关键词： 粗粮 解腻